Подъемы штанги наPбицепс обратным хватом фокусируют основную нагрузку наPплече-лучевую мышцу, развитие которой расширяет внешнюю часть предплечья, благодаря чему руки выглядят внушительно, если смотреть наPних сбоку. Кроме этого упражнение здорово утюжит все остальные мышцы, принимающие участие вPсгибании руки вPлоктевом суставе.
Сколько: 3-4Pсета поP8-12Pповторений.
Когда: ВPконце тренировки бицепсов. После подъемов штанги наPбицепс обратным хватом выполните сгибания вPзапястьях.
Кому: Атлетам среднего уровня подготовки иPмастерам.
Так как основная нагрузка упражнения направлена наPмышцы предплечья, которые отвечают заPдва сустава (локоть иPзапястье), тоP«обездвижить» запястье здесь очень сложно. Тем неPменее, делать это нужно! Всегда держите кисти наPодной линии сPпредплечьями.
Штанга вPэтом упражнении гораздо эффективнее гантелей. Штанга обеспечивает правильный хват наPпротяжении всего упражнения, вPтоPвремя как гантели всегда провоцируют вас развернуть кисти вPнейтральное положение (ладони смотрят друг наPдруга), что снижает нагрузку наPпредплечья.
Увеличивайте вес штанги только тогда, когда основательно укрепите предплечья. Вес штанги никогда неPдолжен «ломать» правильную форму движения.
Движение происходит только вPлоктевом суставе. Все остальные части тела, включая верх руки отPлоктя доPплеча, должны оставаться неподвижными доPконца сета. Всегда держите локти поPбокам туловища. Как только выPначинаете выдвигать локти вперед, тоPвPработу тутPже включаются передние дельты, которые «отбирают» часть нагрузки сPмышц предплечья иPнагрузку наPплечевую мышцу.
Используйте более легкую штангу, чем при подъемах наPбицепс хватом снизу. Это объясняется тем, что основная нагрузка вPнашем упражнении приходится неPнаPбицепс, аPнаPплечевую мышцу, которая гораздо меньше иPслабее бицепса.
Плечевая мышцаP это одна изPосновных мышц, которая задействована при сгибании локтевого сустава. НоPесли при подъемах наPбицепс хватом снизу иPнейтральным хватом она лишь ассистирует бицепсу, тоPвPэтом упражнении все наоборот: плечевая мышца играет первую скрипку, аPбицепс ейPпомогает.
иPзанимать вертикальное положение.
НеPподталкивайте штангу бедрами вPсамом начале подъема. Торс должен всегда оставаться выпрямленным
ВPверхней точке сделайте паузу, еще сильнее напрягите мышцы-сгибатели локтя иPплавно опустите штангу.
ВоPвремя подъема неPнаправляйте локти вперед, держите ихPнеподвижно возле боков.
Сделайте глубокий вдох и,Pзадержав дыхание, поднимите штангу доPуровня верха груди.
Опустите штангу кPбедрам. Руки почти выпрямлены.
Возьмите штангу хватом сверху (ладони смотрят вниз) наPширине плеч. Выпрямите туловище, чуть прогнитесь вPпояснице, расправьте плечи иPпоставьте ноги наPширине плеч.
Внешняя (боковая) часть предплечья, аPтакже бицепс/Формирующее упражнение/Утолщает боковую часть предплечья
Подъем штанги на бицепс обратным хватом
Подъем штанги на бицепс обратным хватом | Упражнения для рук (бицепс и предплечья) - бодибилдинг, культуризм - Качая железО
Комментариев нет:
Отправить комментарий